Nedeljni jelovnici od 1200 do 3500 kalorija, sastavljeni od recepata sa ovog sajta, sa izračunatim kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok. Za mršavljenje, održavanje i povećanje mase.
Tri kratka koraka i dobijaš procenu dnevne potrošnje i plan koji joj je najbliži. Podaci ostaju u tvom pregledaču — ništa se ne šalje.
Korak 1 od 3
Podaci koje uneseš se ne šalju nikome i ostaju u tvom browseru.
| Plan | Kalorije | UH (g) | Proteini (g) | Masti (g) | Obroka dnevno |
|---|---|---|---|---|---|
| 1200 kcal | 1186 | 113 | 90 | 42 | 4 |
| 1500 kcal | 1507 | 170 | 102 | 47 | 4 |
| 1800 kcal | 1794 | 206 | 112 | 58 | 4 |
| 2000 kcal | 1998 | 229 | 124 | 65 | 4 |
| 2500 kcal | 2478 | 285 | 152 | 81 | 5 |
| 3000 kcal | 3017 | 326 | 198 | 102 | 5 |
| 3500 kcal | 3500 | 406 | 206 | 119 | 5 |
Vrednosti su prosek sedam dana. Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Potrošnja zavisi od visine, težine, sastava tela, godina i dnevne aktivnosti. Ako ne znaš odakle da počneš, kreni od plana koji je najbliži tvom trenutnom unosu i prati težinu dve nedelje: ako se ne menja, a cilj je mršavljenje, spusti se na plan niže. Naglo rezanje kalorija ne ubrzava rezultat, samo otežava održavanje.
Zavisi od visine, težine, godina, sastava tela i nivoa aktivnosti. Kao gruba orijentacija: 1200–1500 kcal je nivo za mršavljenje kod nižih i manje aktivnih osoba, 1500–1800 kcal za mršavljenje uz umerenu aktivnost ili održavanje, 1800–2500 kcal za održavanje kod aktivnih osoba, a 2500–3500 kcal za povećanje mase uz trening. Najlakše je da pustiš kalkulator na ovoj stranici.
Da. Svaki plan ima listu zamena po obroku, sa receptima iz istog raspona kalorija. Dok se poštuje broj kalorija po obroku, dnevni unos ostaje isti.
Svaki recept je razložen na sastojke u gramima i pomnožen vrednostima iz tablica sastava hrane, pa podeljen brojem porcija. Iste vrednosti prikazane su i na stranici svakog recepta. To su procene sa realnim odstupanjem od 5 do 10%.
Za neke osobe jeste kratkoročno, za druge je previše nizak. 1200 kcal je donja granica na kojoj je teško zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima, pa taj plan nije namenjen dugotrajnoj upotrebi ni osobama koje intenzivno treniraju. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.
Delimično. U svakom planu ima veganskih i vegetarijanskih obroka (tofu, sočivo, leblebije, tempeh alternative), ali planovi nisu u celini biljni. Obroke sa mesom moguće je zameniti veganskim receptima iz liste zamena, uz proveru da proteini ostanu na sličnom nivou.
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.