Plan ishrane 3500 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 3500 kcal od recepata sa sajta. Pet obroka dnevno, sa izračunatim kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 3500kcal
- Ugljeni hidrati
- 406g
- 46% energije
- Proteini
- 206g
- 24% energije
- Masti
- 119g
- 31% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Izražen suficit za povećanje mase, i održavanje kod veoma aktivnih osoba i sportista.
Fokus plana
Najviši nivo u seriji, oko 200 g proteina. Dodaci su gušći po kalorijama (tost, orašasti plodovi, veći skyr) da količina hrane ostane izvodljiva.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
3498 kcal · Ugljeni hidrati 413 g · Proteini 215 g · Masti 112 g
Doručak
1205 kcal · UH 156 g · P 42 g · M 47 g
- ovsene pahuljice (60 g)228 kcal
- mleko 2,8% m.m. (250 ml)150 kcal
- banana (120 g)107 kcal
- kikiriki puter (20 g)120 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
489 kcal · UH 35 g · P 31 g · M 26 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- Domaća čoko granola sa orasima i kakaom — 1 porcija (~25 g)128 kcal
- maline (125 g)65 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
761 kcal · UH 104 g · P 46 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
452 kcal · UH 67 g · P 34 g · M 7 g
- Proteinske Snickers kuglice — 1 kuglica102 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
591 kcal · UH 51 g · P 62 g · M 15 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Utorak
3490 kcal · Ugljeni hidrati 419 g · Proteini 218 g · Masti 105 g
Doručak
1103 kcal · UH 134 g · P 54 g · M 40 g
- Čoko banana bread — 1,5 parčeta300 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
517 kcal · UH 57 g · P 16 g · M 26 g
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (20 g)120 kcal
- banana (120 g)107 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
748 kcal · UH 90 g · P 55 g · M 17 g
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 1 porcija515 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
518 kcal · UH 49 g · P 55 g · M 12 g
- skyr (200 g)126 kcal
- badem (20 g)120 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
604 kcal · UH 89 g · P 38 g · M 10 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 1 porcija348 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Sreda
3510 kcal · Ugljeni hidrati 411 g · Proteini 209 g · Masti 116 g
Doručak
1249 kcal · UH 150 g · P 49 g · M 50 g
- Proja sa tikvicama i sirom — 2 porcije564 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
568 kcal · UH 57 g · P 35 g · M 24 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 1 parče180 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- kivi (150 g)92 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
694 kcal · UH 73 g · P 55 g · M 21 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 1 porcija543 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- parmezan (15 g)60 kcal
Užina
488 kcal · UH 62 g · P 32 g · M 14 g
- orah (20 g)138 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
511 kcal · UH 69 g · P 38 g · M 7 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
Četvrtak
3515 kcal · Ugljeni hidrati 380 g · Proteini 208 g · Masti 129 g
Doručak
1256 kcal · UH 164 g · P 47 g · M 46 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- avokado (70 g)112 kcal
- jagode (200 g)66 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
527 kcal · UH 43 g · P 36 g · M 24 g
- Mak Kuglice – Proteinske Energetske Kuglice — 2 kuglice154 kcal
- skyr (200 g)126 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
501 kcal · UH 44 g · P 36 g · M 21 g
- Cannelloni sa Junećim Mlevenim Mesom i Paradajz Sosom — 1 porcija410 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
672 kcal · UH 65 g · P 56 g · M 22 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- maline (125 g)65 kcal
- badem (20 g)120 kcal
- orah (10 g)69 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
559 kcal · UH 64 g · P 33 g · M 16 g
- Punjene paprike sa junetinom i pirinčem — 1 porcija297 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- badem (20 g)120 kcal
Petak
3452 kcal · Ugljeni hidrati 406 g · Proteini 199 g · Masti 116 g
Doručak
1062 kcal · UH 126 g · P 57 g · M 38 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
471 kcal · UH 50 g · P 18 g · M 23 g
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- svež sir (60 g)96 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
713 kcal · UH 106 g · P 46 g · M 10 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
682 kcal · UH 69 g · P 54 g · M 22 g
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 1 parče223 kcal
- indijski orah (20 g)114 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (100 g)73 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
524 kcal · UH 55 g · P 24 g · M 23 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 1 porcija524 kcal
Subota
3519 kcal · Ugljeni hidrati 401 g · Proteini 211 g · Masti 124 g
Doručak
1183 kcal · UH 130 g · P 59 g · M 49 g
- Sourdough bagels (Montreal stil) — 1 bagel200 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
- jaja (2)157 kcal
- avokado (70 g)112 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
438 kcal · UH 32 g · P 22 g · M 25 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
- badem (20 g)120 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
1033 kcal · UH 132 g · P 57 g · M 31 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 1 pizza800 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
496 kcal · UH 69 g · P 49 g · M 5 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
369 kcal · UH 38 g · P 24 g · M 14 g
- Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom — 1 porcija278 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Nedelja
3516 kcal · Ugljeni hidrati 410 g · Proteini 179 g · Masti 129 g
Doručak
1275 kcal · UH 157 g · P 48 g · M 51 g
- Veganske matcha palačinke — 1,5 porcije566 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 3 kriške (~50 g)420 kcal
- kikiriki puter (30 g)180 kcal
Užina
438 kcal · UH 33 g · P 32 g · M 19 g
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 1 mafin162 kcal
- skyr (200 g)126 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Ručak
679 kcal · UH 88 g · P 39 g · M 19 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 1 porcija390 kcal
- pirinač (55 g sirovo)198 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
506 kcal · UH 67 g · P 32 g · M 14 g
- orah (20 g)138 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
- skyr (250 g)158 kcal
- kruška (200 g)114 kcal
Večera
618 kcal · UH 65 g · P 28 g · M 26 g
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 1 porcija504 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 770 kcal
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 800 kcal, P 50 g (1 pizza)
Ručak ili večera
oko 1050 kcal
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 800 kcal, P 50 g (1 pizza)
Užina
oko 455 kcal
- Veganski mak kolač sa čokoladnim ganašem — 258 kcal, P 7 g (1 parče)
- Slatka Mala Sirova Tortica – Raw Cake sa Orasima i Malinama — 259 kcal, P 6 g (1 parče)
- Proteinski Tiramisu u Čaši – brzi dezert bez dodatog šećera — 363 kcal, P 40 g
- Zdrava Kapri torta sa jagodama i čokoladom — 365 kcal, P 18 g
- Sočni kolač sa jabukama bez šećera — 370 kcal, P 9 g (1 parče)
- Tiramisu u Čaši – Lagana i Fit Verzija sa Ricottom — 417 kcal, P 12 g
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.