Plan ishrane 1800 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 1800 kcal od recepata sa sajta. Četiri obroka dnevno, sa izračunatim kalorijama, ugljenim hidratima, proteinima i mastima.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 1794kcal
- Ugljeni hidrati
- 206g
- 46% energije
- Proteini
- 112g
- 25% energije
- Masti
- 58g
- 29% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Održavanje težine kod većine žena i lakši deficit kod muškaraca, ili mršavljenje uz redovan trening.
Fokus plana
Više ugljenih hidrata iz žitarica i voća, uz stabilan unos proteina kroz sva četiri obroka.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
1753 kcal · Ugljeni hidrati 191 g · Proteini 123 g · Masti 59 g
Doručak
391 kcal · UH 55 g · P 14 g · M 13 g
- ovsene pahuljice (40 g)152 kcal
- mleko 2,8% m.m. (150 ml)90 kcal
- banana (100 g)89 kcal
- kikiriki puter (10 g)60 kcal
Ručak
477 kcal · UH 46 g · P 38 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
317 kcal · UH 32 g · P 23 g · M 12 g
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- Domaća čoko granola sa orasima i kakaom — 1 porcija (~25 g)128 kcal
- maline (125 g)65 kcal
Večera
568 kcal · UH 58 g · P 48 g · M 17 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Utorak
1798 kcal · Ugljeni hidrati 216 g · Proteini 112 g · Masti 54 g
Doručak
381 kcal · UH 43 g · P 27 g · M 12 g
- Čoko banana bread — 1 parče200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Ručak
722 kcal · UH 115 g · P 28 g · M 15 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 1 porcija348 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- badem (15 g)90 kcal
Užina
282 kcal · UH 33 g · P 10 g · M 12 g
- Proteinske Snickers kuglice — 2 kuglice204 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
Večera
413 kcal · UH 25 g · P 47 g · M 15 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- niskomasni sir (100 g)95 kcal
Sreda
1796 kcal · Ugljeni hidrati 196 g · Proteini 123 g · Masti 54 g
Doručak
476 kcal · UH 53 g · P 31 g · M 16 g
- Proja sa tikvicama i sirom — 1 porcija282 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
Ručak
515 kcal · UH 50 g · P 48 g · M 12 g
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 1 porcija515 kcal
Užina
341 kcal · UH 48 g · P 11 g · M 13 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 1 parče180 kcal
- kivi (150 g)92 kcal
- orah (10 g)69 kcal
Večera
464 kcal · UH 45 g · P 33 g · M 13 g
- Kremasti potaž od bundeve i pečenog povrća — 1 porcija150 kcal
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Četvrtak
1801 kcal · Ugljeni hidrati 203 g · Proteini 105 g · Masti 62 g
Doručak
544 kcal · UH 79 g · P 26 g · M 12 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- jagode (200 g)66 kcal
Ručak
407 kcal · UH 40 g · P 40 g · M 9 g
- Punjene paprike sa junetinom i pirinčem — 1 porcija297 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
Užina
308 kcal · UH 48 g · P 9 g · M 10 g
- Mak Kuglice – Proteinske Energetske Kuglice — 2 kuglice154 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Večera
542 kcal · UH 36 g · P 30 g · M 31 g
- Vegetarijanska lazanja sa ricottom i spanaćem — 1 porcija451 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Petak
1801 kcal · Ugljeni hidrati 211 g · Proteini 111 g · Masti 56 g
Doručak
426 kcal · UH 45 g · P 32 g · M 13 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
Ručak
571 kcal · UH 77 g · P 42 g · M 10 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
280 kcal · UH 34 g · P 13 g · M 10 g
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 1 parče223 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Večera
524 kcal · UH 55 g · P 24 g · M 23 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 1 porcija524 kcal
Subota
1797 kcal · Ugljeni hidrati 220 g · Proteini 107 g · Masti 56 g
Doručak
537 kcal · UH 66 g · P 36 g · M 14 g
- Sourdough bagels (Montreal stil) — 1 bagel200 kcal
- niskomasni sir (100 g)95 kcal
- jaja (2)157 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
Ručak
633 kcal · UH 86 g · P 31 g · M 18 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 1/2 pizze400 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
258 kcal · UH 30 g · P 16 g · M 10 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
- badem (15 g)90 kcal
Večera
369 kcal · UH 38 g · P 24 g · M 14 g
- Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom — 1 porcija278 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Nedelja
1813 kcal · Ugljeni hidrati 208 g · Proteini 100 g · Masti 63 g
Doručak
429 kcal · UH 44 g · P 27 g · M 16 g
- Veganske matcha palačinke — 3/4 porcije283 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
Ručak
623 kcal · UH 74 g · P 40 g · M 18 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 1 porcija390 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
257 kcal · UH 29 g · P 22 g · M 6 g
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 1 mafin162 kcal
- skyr (150 g)95 kcal
Večera
504 kcal · UH 61 g · P 11 g · M 23 g
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 1 porcija504 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 396 kcal
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 316 kcal, P 17 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 348 kcal, P 17 g
- Domaća gibanica sa sirom — 375 kcal, P 18 g
- Nudle sa tofuom i kikirikijem — 377 kcal, P 15 g
- Veganske matcha palačinke — 377 kcal, P 9 g
- Letnja ovsena kaša — 476 kcal, P 34 g
Ručak ili večera
oko 540 kcal
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 515 kcal, P 48 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
Užina
oko 234 kcal
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 223 kcal, P 12 g (1 parče)
- Karamelizovani sutlijaš — 237 kcal, P 7 g
- Fit Carrot Cake Tortica – Zdrava Verzija sa Proteinskim Kremom — 247 kcal, P 10 g (1 parče)
- Jabuka-mak kolač bez glutena — 252 kcal, P 6 g (1 parče)
- Veganski mak kolač sa čokoladnim ganašem — 258 kcal, P 7 g (1 parče)
- Slatka Mala Sirova Tortica – Raw Cake sa Orasima i Malinama — 259 kcal, P 6 g (1 parče)
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.