Plan ishrane 2000 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 2000 kcal od recepata sa sajta. Četiri obroka dnevno, sa izračunatim kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok i svaki dan.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 1998kcal
- Ugljeni hidrati
- 229g
- 46% energije
- Proteini
- 124g
- 25% energije
- Masti
- 65g
- 29% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Održavanje težine kod aktivnih osoba i muškaraca prosečne građe, ili lagani suficit uz trening snage.
Fokus plana
Veće porcije istih recepata, više žitarica i voća, bez potrebe za dodatnim obrocima.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
2011 kcal · Ugljeni hidrati 234 g · Proteini 131 g · Masti 64 g
Doručak
507 kcal · UH 69 g · P 18 g · M 18 g
- ovsene pahuljice (50 g)190 kcal
- mleko 2,8% m.m. (200 ml)120 kcal
- banana (120 g)107 kcal
- kikiriki puter (15 g)90 kcal
Ručak
619 kcal · UH 75 g · P 42 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
317 kcal · UH 32 g · P 23 g · M 12 g
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- Domaća čoko granola sa orasima i kakaom — 1 porcija (~25 g)128 kcal
- maline (125 g)65 kcal
Večera
568 kcal · UH 58 g · P 48 g · M 17 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Utorak
1973 kcal · Ugljeni hidrati 237 g · Proteini 130 g · Masti 55 g
Doručak
481 kcal · UH 54 g · P 31 g · M 16 g
- Čoko banana bread — 1,5 parčeta300 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Ručak
606 kcal · UH 61 g · P 51 g · M 17 g
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 1 porcija515 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
282 kcal · UH 33 g · P 10 g · M 12 g
- Proteinske Snickers kuglice — 2 kuglice204 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
Večera
604 kcal · UH 89 g · P 38 g · M 10 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 1 porcija348 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Sreda
2019 kcal · Ugljeni hidrati 233 g · Proteini 126 g · Masti 63 g
Doručak
649 kcal · UH 72 g · P 30 g · M 26 g
- Proja sa tikvicama i sirom — 2 porcije564 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
Ručak
634 kcal · UH 73 g · P 51 g · M 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 1 porcija543 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
329 kcal · UH 45 g · P 21 g · M 9 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 1 parče180 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (120 g)88 kcal
- kivi (100 g)61 kcal
Večera
407 kcal · UH 43 g · P 24 g · M 12 g
- Kremasti potaž od bundeve i pečenog povrća — 1 porcija150 kcal
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- niskomasni sir (60 g)57 kcal
Četvrtak
1988 kcal · Ugljeni hidrati 223 g · Proteini 126 g · Masti 66 g
Doručak
656 kcal · UH 85 g · P 28 g · M 22 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- avokado (70 g)112 kcal
- jagode (200 g)66 kcal
Ručak
501 kcal · UH 44 g · P 36 g · M 21 g
- Cannelloni sa Junećim Mlevenim Mesom i Paradajz Sosom — 1 porcija410 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
462 kcal · UH 54 g · P 28 g · M 16 g
- Mak Kuglice – Proteinske Energetske Kuglice — 2 kuglice154 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
- skyr (150 g)95 kcal
- badem (10 g)60 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Večera
369 kcal · UH 40 g · P 34 g · M 7 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Petak
2004 kcal · Ugljeni hidrati 228 g · Proteini 118 g · Masti 66 g
Doručak
440 kcal · UH 46 g · P 34 g · M 13 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
Ručak
713 kcal · UH 106 g · P 46 g · M 10 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
327 kcal · UH 21 g · P 14 g · M 20 g
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 1 parče223 kcal
- orah (15 g)104 kcal
Večera
524 kcal · UH 55 g · P 24 g · M 23 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 1 porcija524 kcal
Subota
2027 kcal · Ugljeni hidrati 227 g · Proteini 123 g · Masti 72 g
Doručak
567 kcal · UH 50 g · P 39 g · M 23 g
- Sourdough bagels (Montreal stil) — 1 bagel200 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
- jaja (2)157 kcal
- avokado (60 g)96 kcal
Ručak
833 kcal · UH 109 g · P 44 g · M 25 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 3/4 pizze600 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
258 kcal · UH 30 g · P 16 g · M 10 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
- badem (15 g)90 kcal
Večera
369 kcal · UH 38 g · P 24 g · M 14 g
- Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom — 1 porcija278 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Nedelja
1963 kcal · Ugljeni hidrati 221 g · Proteini 111 g · Masti 68 g
Doručak
465 kcal · UH 53 g · P 21 g · M 18 g
- Veganske matcha palačinke — 1 porcija377 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (120 g)88 kcal
Ručak
623 kcal · UH 74 g · P 40 g · M 18 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 1 porcija390 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
257 kcal · UH 29 g · P 22 g · M 6 g
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 1 mafin162 kcal
- skyr (150 g)95 kcal
Večera
618 kcal · UH 65 g · P 28 g · M 26 g
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 1 porcija504 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 440 kcal
- Domaća gibanica sa sirom — 375 kcal, P 18 g
- Nudle sa tofuom i kikirikijem — 377 kcal, P 15 g
- Veganske matcha palačinke — 377 kcal, P 9 g
- Letnja ovsena kaša — 476 kcal, P 34 g
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 504 kcal, P 11 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
Ručak ili večera
oko 600 kcal
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 515 kcal, P 48 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
Užina
oko 260 kcal
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 223 kcal, P 12 g (1 parče)
- Karamelizovani sutlijaš — 237 kcal, P 7 g
- Fit Carrot Cake Tortica – Zdrava Verzija sa Proteinskim Kremom — 247 kcal, P 10 g (1 parče)
- Jabuka-mak kolač bez glutena — 252 kcal, P 6 g (1 parče)
- Veganski mak kolač sa čokoladnim ganašem — 258 kcal, P 7 g (1 parče)
- Slatka Mala Sirova Tortica – Raw Cake sa Orasima i Malinama — 259 kcal, P 6 g (1 parče)
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.