Plan ishrane 1500 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 1500 kcal od recepata sa sajta. Tri obroka i užina dnevno, sa izračunatim kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok i svaki dan.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 1507kcal
- Ugljeni hidrati
- 170g
- 45% energije
- Proteini
- 102g
- 27% energije
- Masti
- 47g
- 28% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Najčešća polazna tačka za mršavljenje kod žena prosečne visine i umerene aktivnosti.
Fokus plana
Tri obroka i jedna užina, sa dovoljno proteina da se sačuva mišićna masa u kalorijskom deficitu.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
1479 kcal · Ugljeni hidrati 150 g · Proteini 109 g · Masti 50 g
Doručak
381 kcal · UH 43 g · P 27 g · M 12 g
- Čoko banana bread — 1 parče200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Ručak
477 kcal · UH 46 g · P 38 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
180 kcal · UH 27 g · P 5 g · M 6 g
- Proteinske Snickers kuglice — 1 kuglica102 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
Večera
441 kcal · UH 34 g · P 39 g · M 15 g
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 3 parčeta300 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
- paradajz (150 g)27 kcal
Utorak
1529 kcal · Ugljeni hidrati 172 g · Proteini 108 g · Masti 45 g
Doručak
204 kcal · UH 20 g · P 13 g · M 7 g
- Slana ovsena kaša sa tofuom — 1 porcija204 kcal
Ručak
439 kcal · UH 63 g · P 29 g · M 6 g
- Punjene paprike sa junetinom i pirinčem — 1 porcija297 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
318 kcal · UH 31 g · P 18 g · M 15 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
- badem (25 g)150 kcal
Večera
568 kcal · UH 58 g · P 48 g · M 17 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Sreda
1501 kcal · Ugljeni hidrati 168 g · Proteini 99 g · Masti 51 g
Doručak
428 kcal · UH 57 g · P 23 g · M 12 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- kivi (150 g)92 kcal
Ručak
348 kcal · UH 56 g · P 17 g · M 7 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 1 porcija348 kcal
Užina
407 kcal · UH 33 g · P 26 g · M 20 g
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- maline (125 g)65 kcal
- Domaća čoko granola sa orasima i kakaom — 1 porcija (~25 g)128 kcal
- badem (15 g)90 kcal
Večera
318 kcal · UH 22 g · P 33 g · M 12 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Četvrtak
1538 kcal · Ugljeni hidrati 171 g · Proteini 111 g · Masti 47 g
Doručak
415 kcal · UH 44 g · P 40 g · M 10 g
- Proteinski Tiramisu u Čaši – brzi dezert bez dodatog šećera — 1 porcija363 kcal
- jabuka (100 g)52 kcal
Ručak
480 kcal · UH 66 g · P 39 g · M 5 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
180 kcal · UH 25 g · P 8 g · M 6 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 1 parče180 kcal
Večera
463 kcal · UH 36 g · P 24 g · M 26 g
- Shakshuka – Brzi Obrok sa Jajima i Paradajzom — 1 porcija372 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Petak
1492 kcal · Ugljeni hidrati 174 g · Proteini 99 g · Masti 42 g
Doručak
390 kcal · UH 39 g · P 32 g · M 12 g
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (170 g)124 kcal
- jagode (200 g)66 kcal
Ručak
481 kcal · UH 45 g · P 36 g · M 18 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 1 porcija390 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
186 kcal · UH 31 g · P 4 g · M 6 g
- Tahini kuglice bez glutena — 1 kuglica89 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
Večera
435 kcal · UH 59 g · P 27 g · M 6 g
- Kremasti potaž od bundeve i pečenog povrća — 1 porcija150 kcal
- niskomasni sir (150 g)143 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Subota
1507 kcal · Ugljeni hidrati 185 g · Proteini 96 g · Masti 43 g
Doručak
316 kcal · UH 39 g · P 17 g · M 10 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
Ručak
761 kcal · UH 99 g · P 40 g · M 23 g
- Pizza pogačice iz air fryera — 1,5 pogačice468 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- badem (10 g)60 kcal
Užina
152 kcal · UH 20 g · P 17 g · M 1 g
- skyr (150 g)95 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
Večera
278 kcal · UH 27 g · P 22 g · M 9 g
- Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom — 1 porcija278 kcal
Nedelja
1505 kcal · Ugljeni hidrati 173 g · Proteini 90 g · Masti 53 g
Doručak
431 kcal · UH 53 g · P 19 g · M 16 g
- Domaća gibanica sa sirom — 1 porcija375 kcal
- pomorandža (120 g)56 kcal
Ručak
498 kcal · UH 57 g · P 39 g · M 14 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 3/4 porcije407 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
235 kcal · UH 27 g · P 15 g · M 8 g
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 1 mafin162 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (100 g)73 kcal
Večera
341 kcal · UH 36 g · P 17 g · M 15 g
- Gaspaćo — 1 porcija (~250 ml)134 kcal
- Lepinjice od sočiva bez brašna — 1 lepinjica169 kcal
- niskomasni sir (40 g)38 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 330 kcal
- Projice sa blitvom i sirom — 285 kcal, P 14 g (1 parče)
- Pizza pogačice iz air fryera — 312 kcal, P 21 g (1 pogačica)
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 316 kcal, P 17 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 348 kcal, P 17 g
- Domaća gibanica sa sirom — 375 kcal, P 18 g
- Nudle sa tofuom i kikirikijem — 377 kcal, P 15 g
Ručak ili večera
oko 450 kcal
- Chili con carne — 386 kcal, P 35 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 390 kcal, P 33 g
- Cannelloni sa Junećim Mlevenim Mesom i Paradajz Sosom — 410 kcal, P 33 g
- Vegetarijanska lazanja sa ricottom i spanaćem — 451 kcal, P 28 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 477 kcal, P 45 g (1 giros)
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 504 kcal, P 11 g
Užina
oko 195 kcal
- Proteinski čokoladni banana gelato — 168 kcal, P 13 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 180 kcal, P 8 g (1 parče)
- Zdravija Bajadera sa Orahom i Tamnom Čokoladom — 201 kcal, P 3 g (1 parčić)
- Zdravi Banana Mafini sa Čokoladom — 203 kcal, P 5 g (1 mafin)
- Kokos cupcakes sa čokoladom — 203 kcal, P 7 g (1 kolačić)
- Vegansko medeno srce sa čokoladnom glazurom — 206 kcal, P 8 g (1 parče)
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.