Plan ishrane 3000 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 3000 kcal od recepata sa sajta. Pet obroka dnevno, sa izračunatim kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 3017kcal
- Ugljeni hidrati
- 326g
- 43% energije
- Proteini
- 198g
- 26% energije
- Masti
- 102g
- 30% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Povećanje mišićne mase uz redovan trening, ili održavanje kod visokih i vrlo aktivnih osoba.
Fokus plana
Isti obroci kao u planu od 2500 kcal, uz tost sa kikiriki puterom i skyr — dodaci koji dižu kalorije bez još jednog kuvanja.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
3015 kcal · Ugljeni hidrati 334 g · Proteini 207 g · Masti 95 g
Doručak
955 kcal · UH 107 g · P 35 g · M 43 g
- ovsene pahuljice (60 g)228 kcal
- mleko 2,8% m.m. (250 ml)150 kcal
- banana (120 g)107 kcal
- kikiriki puter (20 g)120 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
339 kcal · UH 33 g · P 26 g · M 13 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- Domaća čoko granola sa orasima i kakaom — 1 porcija (~25 g)128 kcal
- maline (125 g)65 kcal
Ručak
761 kcal · UH 104 g · P 46 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
369 kcal · UH 39 g · P 38 g · M 7 g
- Proteinske Snickers kuglice — 1 kuglica102 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
591 kcal · UH 51 g · P 62 g · M 15 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Utorak
3007 kcal · Ugljeni hidrati 339 g · Proteini 209 g · Masti 88 g
Doručak
853 kcal · UH 84 g · P 47 g · M 37 g
- Čoko banana bread — 1,5 parčeta300 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- borovnice (100 g)57 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
367 kcal · UH 55 g · P 10 g · M 13 g
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (20 g)120 kcal
- banana (120 g)107 kcal
Ručak
748 kcal · UH 90 g · P 55 g · M 17 g
- Letnje tortilje sa piletinom i jogurt sosom — 1 porcija515 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
435 kcal · UH 21 g · P 59 g · M 11 g
- skyr (200 g)126 kcal
- badem (20 g)120 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
604 kcal · UH 89 g · P 38 g · M 10 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 1 porcija348 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Sreda
3027 kcal · Ugljeni hidrati 333 g · Proteini 201 g · Masti 100 g
Doručak
999 kcal · UH 101 g · P 42 g · M 47 g
- Proja sa tikvicama i sirom — 2 porcije564 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
418 kcal · UH 56 g · P 30 g · M 11 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 1 parče180 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- kivi (150 g)92 kcal
Ručak
694 kcal · UH 73 g · P 55 g · M 21 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 1 porcija543 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- parmezan (15 g)60 kcal
Užina
405 kcal · UH 34 g · P 36 g · M 14 g
- orah (20 g)138 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
511 kcal · UH 69 g · P 38 g · M 7 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
Četvrtak
3032 kcal · Ugljeni hidrati 302 g · Proteini 201 g · Masti 113 g
Doručak
1006 kcal · UH 115 g · P 41 g · M 43 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- avokado (70 g)112 kcal
- jagode (200 g)66 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
377 kcal · UH 42 g · P 31 g · M 11 g
- Mak Kuglice – Proteinske Energetske Kuglice — 2 kuglice154 kcal
- skyr (200 g)126 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
Ručak
501 kcal · UH 44 g · P 36 g · M 21 g
- Cannelloni sa Junećim Mlevenim Mesom i Paradajz Sosom — 1 porcija410 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
589 kcal · UH 37 g · P 60 g · M 22 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- maline (125 g)65 kcal
- badem (20 g)120 kcal
- orah (10 g)69 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
559 kcal · UH 64 g · P 33 g · M 16 g
- Punjene paprike sa junetinom i pirinčem — 1 porcija297 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
- badem (20 g)120 kcal
Petak
2969 kcal · Ugljeni hidrati 326 g · Proteini 192 g · Masti 99 g
Doručak
812 kcal · UH 76 g · P 50 g · M 35 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
321 kcal · UH 48 g · P 13 g · M 10 g
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- svež sir (60 g)96 kcal
- pomorandža (180 g)85 kcal
Ručak
713 kcal · UH 106 g · P 46 g · M 10 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 2 kriške (~60 g)284 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
599 kcal · UH 41 g · P 59 g · M 21 g
- Zdraviji Protein Cheesecake sa Malinama — 1 parče223 kcal
- indijski orah (20 g)114 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (100 g)73 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
524 kcal · UH 55 g · P 24 g · M 23 g
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 1 porcija524 kcal
Subota
3036 kcal · Ugljeni hidrati 321 g · Proteini 203 g · Masti 107 g
Doručak
933 kcal · UH 80 g · P 52 g · M 45 g
- Sourdough bagels (Montreal stil) — 1 bagel200 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
- jaja (2)157 kcal
- avokado (70 g)112 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
288 kcal · UH 30 g · P 17 g · M 12 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
- badem (20 g)120 kcal
Ručak
1033 kcal · UH 132 g · P 57 g · M 31 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 1 pizza800 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
- Sourdough hleb sa starterom — 1 kriška (~60 g)142 kcal
Užina
413 kcal · UH 41 g · P 53 g · M 5 g
- grčki jogurt 2% m.m. (200 g)146 kcal
- jabuka (150 g)78 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
369 kcal · UH 38 g · P 24 g · M 14 g
- Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom — 1 porcija278 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Nedelja
3034 kcal · Ugljeni hidrati 330 g · Proteini 172 g · Masti 113 g
Doručak
1025 kcal · UH 107 g · P 41 g · M 48 g
- Veganske matcha palačinke — 1,5 porcije566 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
- Najmekši sourdough tost hleb — 1 kriška (~50 g)140 kcal
- kikiriki puter (35 g)210 kcal
Užina
288 kcal · UH 31 g · P 27 g · M 6 g
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 1 mafin162 kcal
- skyr (200 g)126 kcal
Ručak
679 kcal · UH 88 g · P 39 g · M 19 g
- Butter chicken sa garlic naan hlebom — 1 porcija390 kcal
- pirinač (55 g sirovo)198 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
424 kcal · UH 39 g · P 37 g · M 14 g
- orah (20 g)138 kcal
- kruška (170 g)97 kcal
- skyr (300 g)189 kcal
Večera
618 kcal · UH 65 g · P 28 g · M 26 g
- Veganski curry sa leblebijama i kokosovim mlekom — 1 porcija504 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 660 kcal
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 800 kcal, P 50 g (1 pizza)
Ručak ili večera
oko 900 kcal
- Obrok salata sa tunjevinom i testeninom — 524 kcal, P 24 g
- Tofu Burrito – Proteinski Vegan Meal Prep — 527 kcal, P 28 g (1 burrito)
- Mediteranska orzo pasta salata — 529 kcal, P 16 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 543 kcal, P 48 g
- Tofu Bowl – Brzi Veganski Obrok — 544 kcal, P 30 g
- Fit Pizza – Brzo Proteinsko Testo Bez Kvasca — 800 kcal, P 50 g (1 pizza)
Užina
oko 390 kcal
- Veganski mak kolač sa čokoladnim ganašem — 258 kcal, P 7 g (1 parče)
- Slatka Mala Sirova Tortica – Raw Cake sa Orasima i Malinama — 259 kcal, P 6 g (1 parče)
- Proteinski Tiramisu u Čaši – brzi dezert bez dodatog šećera — 363 kcal, P 40 g
- Zdrava Kapri torta sa jagodama i čokoladom — 365 kcal, P 18 g
- Sočni kolač sa jabukama bez šećera — 370 kcal, P 9 g (1 parče)
- Tiramisu u Čaši – Lagana i Fit Verzija sa Ricottom — 417 kcal, P 12 g
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.