Plan ishrane 1200 kalorija – 7 dana
Nedeljni plan ishrane od 1200 kcal sastavljen od recepata sa sajta. Četiri obroka dnevno, sa izračunatim kalorijama, ugljenim hidratima, proteinima i mastima za svaki obrok.
Prosek nedelje — dnevno
- Kalorije
- 1186kcal
- Ugljeni hidrati
- 113g
- 38% energije
- Proteini
- 90g
- 30% energije
- Masti
- 42g
- 32% energije
Svaki dan je u opsegu ± 3% od ciljanih kalorija.
Za koga je
Najniži nivo u ovoj seriji. Ima smisla za niže i sitnije osobe u fazi mršavljenja, uz manje aktivnosti, i najbolje kratkoročno — ne kao trajan način ishrane.
Fokus plana
Naglasak je na proteinima (oko 30% kalorija) i velikoj količini povrća, jer se na 1200 kcal najpre gubi osećaj sitosti.
Nedeljni pregled
Jelovnik
Ponedeljak
1183 kcal · Ugljeni hidrati 105 g · Proteini 93 g · Masti 46 g
Doručak
310 kcal · UH 22 g · P 29 g · M 11 g
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
Ručak
318 kcal · UH 22 g · P 33 g · M 12 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
138 kcal · UH 22 g · P 3 g · M 6 g
- jabuka (150 g)78 kcal
- badem (10 g)60 kcal
Večera
417 kcal · UH 39 g · P 28 g · M 17 g
- Gaspaćo — 1 porcija (~250 ml)134 kcal
- Lepinjice od sočiva bez brašna — 1 lepinjica169 kcal
- niskomasni sir (120 g)114 kcal
Utorak
1213 kcal · Ugljeni hidrati 112 g · Proteini 86 g · Masti 40 g
Doručak
204 kcal · UH 20 g · P 13 g · M 7 g
- Slana ovsena kaša sa tofuom — 1 porcija204 kcal
Ručak
338 kcal · UH 37 g · P 35 g · M 5 g
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 1 porcija338 kcal
Užina
211 kcal · UH 8 g · P 7 g · M 15 g
- Crunchy Snickers kuglice — 1 kuglica91 kcal
- badem (20 g)120 kcal
Večera
460 kcal · UH 47 g · P 31 g · M 13 g
- Kremasti potaž od bundeve i pečenog povrća — 1 porcija150 kcal
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
Sreda
1166 kcal · Ugljeni hidrati 117 g · Proteini 89 g · Masti 40 g
Doručak
238 kcal · UH 18 g · P 27 g · M 6 g
- Proteinski Cheesecake — 1 parče136 kcal
- borovnice (50 g)29 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (100 g)73 kcal
Ručak
297 kcal · UH 34 g · P 25 g · M 6 g
- Punjene paprike sa junetinom i pirinčem — 1 porcija297 kcal
Užina
168 kcal · UH 29 g · P 13 g · M 2 g
- Proteinski čokoladni banana gelato — 1 porcija168 kcal
Večera
463 kcal · UH 36 g · P 24 g · M 26 g
- Shakshuka – Brzi Obrok sa Jajima i Paradajzom — 1 porcija372 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Četvrtak
1176 kcal · Ugljeni hidrati 111 g · Proteini 89 g · Masti 41 g
Doručak
274 kcal · UH 10 g · P 18 g · M 19 g
- Fritata iz Air Fryera – Brzi Doručak sa Jajima — 1 porcija194 kcal
- avokado (50 g)80 kcal
Ručak
477 kcal · UH 47 g · P 45 g · M 12 g
- Lažni pileći giros sa domaćim pita hlebom — 1 giros477 kcal
Užina
175 kcal · UH 21 g · P 17 g · M 4 g
- grčki jogurt 2% m.m. (150 g)110 kcal
- maline (125 g)65 kcal
Večera
250 kcal · UH 33 g · P 9 g · M 6 g
- Kremasti potaž od bundeve i pečenog povrća — 1 porcija150 kcal
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 1 parče100 kcal
Petak
1190 kcal · Ugljeni hidrati 122 g · Proteini 95 g · Masti 40 g
Doručak
363 kcal · UH 30 g · P 40 g · M 10 g
- Proteinski Tiramisu u Čaši – brzi dezert bez dodatog šećera — 1 porcija363 kcal
Ručak
477 kcal · UH 46 g · P 38 g · M 17 g
- Chili con carne — 1 porcija386 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
62 kcal · UH 17 g · P 0 g · M 0 g
- jabuka (120 g)62 kcal
Večera
288 kcal · UH 29 g · P 17 g · M 13 g
- Veganske prolećne rolnice sa tofuom — 1 porcija231 kcal
- niskomasni sir (60 g)57 kcal
Subota
1166 kcal · Ugljeni hidrati 98 g · Proteini 90 g · Masti 47 g
Doručak
321 kcal · UH 29 g · P 27 g · M 11 g
- Zdravija zeljanica sa spanaćem i ovsenim pahuljicama — 2 parčeta200 kcal
- grčki jogurt 2% m.m. (120 g)88 kcal
- jagode (100 g)33 kcal
Ručak
428 kcal · UH 46 g · P 29 g · M 15 g
- Tortilje sa piletinom i povrćem (leftover varijanta) — 1 tortilja337 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
190 kcal · UH 12 g · P 4 g · M 14 g
- Zdrave Ferrero kuglice sa urmama i lešnicima — 2 kuglice190 kcal
Večera
227 kcal · UH 11 g · P 30 g · M 7 g
- Musaka sa Tikvicama – Letnji Fit Obrok — 1 porcija227 kcal
Nedelja
1208 kcal · Ugljeni hidrati 124 g · Proteini 90 g · Masti 40 g
Doručak
316 kcal · UH 39 g · P 17 g · M 10 g
- Posne proteinske palačinke sa bananom — 1 porcija316 kcal
Ručak
363 kcal · UH 42 g · P 26 g · M 11 g
- Lemon Chicken Orzo – Kremasto i Sveže Jelo na Rižoto Način — 1/2 porcije272 kcal
- zelena salata (100 g)14 kcal
- krastavac (100 g)15 kcal
- paradajz (100 g)18 kcal
- maslinovo ulje (1 kašičica)44 kcal
Užina
210 kcal · UH 20 g · P 15 g · M 8 g
- skyr (120 g)76 kcal
- jabuka (100 g)52 kcal
- orah (12 g)83 kcal
Večera
319 kcal · UH 23 g · P 32 g · M 11 g
- Gaspaćo — 1 porcija (~250 ml)134 kcal
- pileći file (120 g sirovo)132 kcal
- dinstano povrće po izboru (150 g)53 kcal
Zamene u okviru istog broja kalorija
Ako ti neki obrok ne odgovara, zameni ga receptom iz istog raspona kalorija.
Doručak
oko 264 kcal
- Veganske prolećne rolnice sa tofuom — 231 kcal, P 9 g
- Veganska tofu kajgana na avokado tostu — 252 kcal, P 14 g
- Pitice sa Sirom i Suvim Mesom u Kalupima za Mafine — 282 kcal, P 15 g (1 pitica)
- Proja sa tikvicama i sirom — 282 kcal, P 14 g
- Projice sa blitvom i sirom — 285 kcal, P 14 g (1 parče)
- Pizza pogačice iz air fryera — 312 kcal, P 21 g (1 pogačica)
Ručak ili večera
oko 360 kcal
- Tortilje sa piletinom i povrćem (leftover varijanta) — 337 kcal, P 27 g (1 tortilja)
- Grašak sa piletinom iz jedne šerpe — 338 kcal, P 35 g
- Kremasti kari sa crvenim sočivom i batatom — 348 kcal, P 17 g
- Mlada boranija sa piletinom — 358 kcal, P 41 g
- Shakshuka – Brzi Obrok sa Jajima i Paradajzom — 372 kcal, P 22 g
- Nudle sa tofuom i kikirikijem — 377 kcal, P 15 g
Užina
oko 156 kcal
- Američki čokoladni kolačići sa komadićima čokolade — 136 kcal, P 2 g (1 kolačić)
- Proteinski Cheesecake — 136 kcal, P 17 g (1 parče)
- Sourdough hleb sa starterom — 142 kcal, P 4 g (1 kriška (~60 g))
- Apple Crumble Muffins – Zdravi Mafini sa Jabukom i Ovsenim Crumbleom — 162 kcal, P 5 g (1 mafin)
- Proteinski čokoladni banana gelato — 168 kcal, P 13 g
- Zdraviji veganski čokoladni brownie — 180 kcal, P 8 g (1 parče)
Kako plan koristiti
Kuvaj u serijama
Recepti sa tri do pet porcija namerno se ponavljaju u toku nedelje — skuvaj jednom, koristi dva ili tri dana.
Porcije su tačne onoliko koliko su tačni sastojci
Vrednosti su izračunate iz gramaža u receptima. Ako menjaš namirnice (masniji sir, više ulja, drugi protein), menjaju se i brojevi.
Voda, kafa i čaj se ne računaju
Kafa i čaj bez šećera i mleka ne ulaze u obračun. Zaslađene napitke i alkohol plan ne predviđa.
Redosled obroka je slobodan
Ako ti je lakše da užinu pojedeš posle večere, ukupan dnevni unos je isti.
Dani se mogu razmenjivati
Svaki dan je zaokružena celina, pa ih možeš preraspodeliti kako ti odgovara.
Ostali planovi ishrane
Napomena
Planovi su opšti primeri, ne individualni nutricionistički savet. Nutritivne vrednosti su procene izračunate iz gramaža sastojaka i tablica sastava hrane. Ako imaš zdravstveno stanje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.